miércoles, 10 de junio de 2020

PRINCIPIOS WEIDER, mi sistema de entrenamiento

Parte de mis herramientas :)

En el vídeo de hoy te he mencionado el sistema de entrenamiento que estoy realizando y que siempre realizo cada vez que cojo una pesa u otro material, como son los Principios Weider y siempre con una buena técnica, esencial ésta para todos los ejercicios.

De estos te hablaré a continuación o más bien te hablará Mintxo Lasaosa a través de su artículo publicado a finales de 2013.

Alfonso Rodriguez @cheffitness


TRIBUTO A JOE WEIDER by Mintxo Lasaosa (Licenciado en Educación Física, Entrenador y Culturista...un excepcional Culturista Español). A través de su página web encontrarás numerosas fotografías entre las cuales verás al Equipo Español de Culturismo y cuya fotografía está realizada por Angel Molinero. Entre ellos, encontrarás además de Mintxo, también al Culturista Español Michel Pérez, aquí su entrevista en este mi Blog en Noviembre, 2012. Al Culturista Español Alfonso Gómez de 62 años y al Culturista Español Rafael Vera que a sus 75 años tiene un excepcional físico (así lo demostró en Noviembre de 2017 en un vídeo para el programa de Televisión, "El Hormiguero"). Por eso te cuento en el vídeo de hoy Miércoles, que haz de estar sano y activo de por vida.


A continuación podrás ver el pdf del que te hablo en el vídeo, escrito por Mintxo:


"Este año 2013 que acaba de cerrar, nos trajo el fallecimiento de Joe Weider, el Master Blaster, el entrenador de los campeones, considerado por muchos como el padre, no sólo del culturismo sino de la musculación moderna. Su sistema el “The Weider System of Bodybuilding” (1981) establece las bases del trabajo con cargas como hoy lo conocemos. Con el paso del tiempo y la investigación científica quizás algunos de sus conceptos están superados o incluso denostados, pero la realidad es que, la grandísima mayoría de practicantes en todo el planeta entrenamos bajo sus preceptos originales. Como tributo, desde el respeto, la admiración y el agradecimiento, voy a plantear una sencilla confrontación entre las ideas originales del gran maestro y la visión más científica que ahora disponemos.




1- Principio de entrenamiento instintivo; nos dice que la intensidad del entrenamiento así como la organización del mismo se hacen por iniciativa (instinto) propia de cada individuo, que determina su entrenamiento en función de pautas de: nutrición, sueño, incluso motivación y/o estado emocional, y teniendo en cuenta las posibles limitaciones personales y lesiones. El problema de esto es que quizás está bien orientado hacia los practicantes con mucha experiencia pero es demasiado libre para practicantes novatos. En un reciente estudio MacNamara en 2010, compara a los grupos de practicantes que entrenan con el mismo régimen, pero mientras que uno de los grupos sigue un patrón establecido, el otro se regula personalmente. Al final de las 12 semanas de entrenamiento, el grupo que entrena instintivamente supera con mucho los progresos del grupo organizado (mejoras de 62 contra 18 kilos totales de peso entre los participantes)

2- Principio de rutinas divididas; este es para muchos el auténtico aporte de Weider al entrenamiento con cargas. El Master Blaster fue el precursor de entrenar el cuerpo en sesiones divididas repartiendo los diferentes grupos musculares entre éstas; hasta el momento una sesión entrenamiento incluía a todos los grupos musculares pero a partir de aquí en cada sesión se trabajaban un número reducido de ellos pudiendo generarse mayor carga de trabajo, dedicando a cada parte más energía, mayor número de ejercicios, series, etc... No he podido encontrar un estudio específico acerca de la división de rutinas (Split routine). En principiantes, hay ganancias similares utilizando una rutina de cuerpo entero (full body), según demuestran Calder et al. 1994. La única evidencia es que todos y cada uno de los culturistas con más de 3 meses de entrenamiento, reparten sus grupos musculares en rutinas de 2 a 5 días dentro de una misma semana.





3- Principio de bombeo o “flushing”; la propuesta de Weider es realizar varios ejercicios por cada grupo muscular. Esto ocasionaba una gran acumulación de sangre “congestión” que permitiría el reparto de nutrientes al músculo durante un largo período de tiempo. Esto, años más tarde se ha llamado “celular swelling” algo así como hidratación celular, maniobra que posibilita la remodelación, ensanchamiento del espacio celular así como el llenado de su sarcoplasma. Quizás el maestro no pudo justificar científicamente lo que vió rápidamente como una evidencia, pero años más tarde, estudios como los de Haussinger, 1994 y Ritz, 2003, demuestran que esta situación de hiperemia permite tanto el anabolismo como el anticatabolismo en la célula muscular.

4- Principio de prioridad muscular; este principio ofrece la posibilidad de entrenar los músculos que más necesitemos mejorar, al principio de la sesión; una situación de ventaja energética, motivacional y de concentración mental que mejorará la capacidad de generar mayor intensidad en el entrenamiento. Del mismo modo, había también margen para realizar mayor número de ejercicios por grupo muscular. Esto viene a contradecir lo que otros (ACSM, NSCA) proponen: entrenamiento de grupos musculares grandes, antes que los pequeños. Recientemente, lo estudios de Simao, en 2010 y 2012, demuestran que cuando un determinado músculo se entrena en primer lugar, mejora más que cuando lo entrenamos detrás de otros. Parece también que resulta efectivo priorizar incluso unas partes de un mismo músculo sobre otras.


En esta siguiente fotografía puedes ver a 6 Culturistas Españoles, entre ellos a Mintxo Lasaosa. Fotografía que utilicé para la entrevista de Zoltan Kormos en Abril de 2014, en este mi Blog y que Mintxo tuvo la amabilidad de pasarme a través de su perfil en facebook. 


MINTXO LASAOSA - Pedro J. Villa - Zoltan Kormos - Juan Fco. Martín - Marcos Jordá - Anselmo Cortado


5- Principio de múltiples series por ejercicio; en su época, el entrenamiento de fuerza, además de incluir todo el cuerpo en la misma rutina, también trabajaba una sola serie por ejercicio. Algunos sistemas de entrenamiento aún hoy día se plantean esa posibilidad como buena. Siendo este un asunto bastante estudiado, cantidad de dosis por estímulo de entrenamiento, recientemente Krieger en 2010, evidencia mejoras de hasta un 40% de un sistema de series múltiples sobre una sola serie por ejercicio, tanto en principiantes como en practicantes avanzados.

6- Principio de confusión muscular; este plantea el cambio constante en el orden y tipo de ejercicios así como la distribución de series y prioridades. Entendiendo que estímulo para la hipertrofia muscular depende del daño causado al tejido muscular, la “confusión muscular” evita que el músculo pueda acostumbrarse a un entrenamiento concreto y así conseguirse siempre nuevas adaptaciones celulares. Un recientísimo estudio de Taipale y Hakkinen pone de evidencia las diferencias en activación hormonal consecuentes a la diferente estimulación con ejercicios en diferentes condiciones de cansancio. Esto refuerza la idea de que el orden de ejercicios importa, así como la diferencia en repeticiones hechas con éstos. El experto en hipertrofia, BJ Schoenfeld recalca la importancia de la variación constante para implementar aumentos tanto en tamaño como en fuerza muscular; también refuerza la idea de generar nuevo y constante daño muscular para provocar dichas adaptaciones.




7- Principio de superseries, triseries y series gigantes; son superseries las series que juntan dos ejercicios seguidos antes de una pausa de descanso. Hay varias formas: dos ejercicios para músculos antagonistas, o para el mismo músculo o incluso tres o cuatro de ellos seguidos, caso en que se llamarían triseries o series gigantes. Weider propuso con estas herramientas salir de la serie convencional, manteniendo el trabajo sobre el músculo y con ello el flushing. Un estudio de Carregaro en 2013 valida la eficacia de las superseries de músculos antagonistas en cuanto a que aumentan la densidad del estímulo, es decir la relación trabajo/descanso, así como amplificando el estímulo hipertrófico por mantenimiento del status anabólico dentro de la célula (anabolic milieu) debido a la fatiga metabólica. Por su parte, Da Silva en 2010 evidencia el incremento en consumo calórico tras ejercicio cuando se añaden más ejercicios sin descanso, triseries y gigantes. Esto coincide con la intención de los culturistas de realizar estas series extendidas en momentos de búsqueda de mayor calidad muscular.

8- Principio de series descendentes; son series descendentes cuando en el mismo ejercicio y tras llegar o no al fallo muscular, reducimos el peso y continuamos realizando repeticiones; esto puede ser realizado en varias ocasiones, o bajadas. Un estudio de Willardson en 2007 pone en evidencia la utilización y fatiga de sucesivas y diferentes unidades motoras, así como un mayor tiempo en tensión, factores que provocan un mayor stress metabólico sobre los diferentes tipos de fibras de un mismo músculo.





9- Principio de sobrecarga progresiva; que para aumentar la fuerza muscular hay que incrementar progresivamente los pesos, es una evidencia de la fisiología del esfuerzo tiene en cuenta desde el principio de su existencia como ciencia; se trata de usar mayores cargas para incorporar un mayor número de fibras, y promover respuestas adaptativas sobre los factores neurológicos. La idea de Joe Weider es que músculos que mueven mayores cargas no se estancan en su activación y tampoco en su crecimiento, tal como extrae de su sistema Jeff Everson en 1999. Este concepto no es, por tanto una innovación del “Bodybuilding System”, aunque Weider lo aplica a la hipertrofia, mientras que ACSM lo sigue aplicando básicamente al trabajo de fuerza (ACSM position stand 2009).

10- Principio de aislamiento muscular; complementario del principio anterior, Weider propuso aislamiento muscular como la forma de localizar al máximo la tensión sobre el músculo objetivo de nuestro entrenamiento. Por supuesto que él sabía que ningún músculo actúa solo, pero que sí se podía ejercer mayor tensión sobre una parte concreta a voluntad. En un estudio de 2012, Frost evidencia como incluso desde fases iniciales de entrenamiento, el trabajo voluntariamente aislado de un músculo respecto de sus sinergistas, aumenta el reclutamiento de fibras y el fortalecimiento de las mismas.




11- Principio de repeticiones con impulso o cheting; este principio complementa, que no contradice al anterior. Para evitar el estancamiento en un peso, utilizaremos un pequeño impulso que nos permita pasar más allá del fallo muscular, realizando una o dos repeticiones que no hubiéramos realizado de manera “estricta”. Un estudio de 2012, Arandjelovic evidencia la ventaja sobre la activación de fibras musculares que supone ese impulso y que provocando un momento aumentado de fuerza, puede ser beneficioso para la hipertrofia. En ningún caso se pierde la tensión sobre la musculatura que queremos trabajar principalmente.

12- Principio de repeticiones forzadas; la ayuda externa de un compañero que posibilita la realización de repeticiones adicionales tras haber llegado al fallo muscular concéntrico, es lo que Weider llamó repeticiones forzadas. El estudio en 2003 de Ahtiainen junto a WJ. Kraemer, quizás el mayor especialista mundial en entrenamiento de fuerza, demuestra como las repeticiones forzadas más allá del fallo muscular provocaban mayor hipertrofia que el tradicional entrenamiento de fuerza máxima llevado sólo al fallo voluntario.

En mi caso al entrenar sólo en casa, no puedo aplicar este último principio ya que me hace falta un compañero aunque con los principios anteriores van sobradamente para estar activos.


Los principios del “The Weider System of Bodybuilding”, que publica íntegro en 1981, pero cuyos inicios datan de 1950, son una revolución para el acondicionamiento físico e incluso para la forma de vida de muchas personas. Tras contrastarlo a la luz de la ciencia, en la humilde opinión de este articulista: JOE TENÍA RAZÓN.





Aunque muchos de los principios están destinados a utilizar diferentes pesos y maquinarias que puedes encontrar en un gimnasio, también puedes aplicarlo en casa con mancuernas, barras y diferentes gomas de resistencia que puedes encontrar en el mercado.

Para los ejercicios cardiovasculares tienes las combas, caminar, correr...

Te veo en el próximo vídeo, es decir, mañana Jueves :)

De la Sierra de Cádiz, al cielo!



Mi Casa Digital:



viernes, 3 de abril de 2020

LA GASTRONOMÍA Y EL FITNESS, PARTES ESENCIALES EN NUESTRAS VIDAS

pasión, motivación, inspiración

Sin lugar a dudas el Fitness, es una parte esencial en nuestras vidas junto con la Gastronomía, es decir, gastronomiayfitness como se llama este blog, que comenzó a principios de 2012 y que posteriormente formó parte de mi casa digital.

Lo repetiré incansablemente porque es así desde el principio de los tiempos, en el que el ser humano ha comido y se ha movido para tener un buen estado físico y mental.

Alfonso Rodriguez @cheffitness


Actualmente debido a esta gran amenaza viral que nos tiene confinados en nuestras casas, estamos cuidando de nosotros y de los más pequeños de la casa a través de la comida y del ejercicio físico.

Cuando salgamos de ésta situación, porque indudablemente unidos resistiremos y venceremos, volveremos con más fuerza a los lugares donde nuestra segunda casa o para algunos donde su primera casa, esté!

avena, cacao y leche entera

No hay duda que para muchos su casa principal es donde pasan la mayor parte de su día, ya sean panaderías como la de Jesús Machi, uno de nuestros grandes Maestros Panaderos de nuestro país, que actualmente a través de sus directos en Instagram nos deleita con sus maravillosas y deliciosas creaciones (estos días está compartiendo sus recetas; magdalenas, focaccia, empanadillas, panes...hoy viernes con una patata cocida como ingrediente principal), bares o restaurantes como el Chef Samuel Moreno que cuenta con una Estrella Michelín con su Restaurante Molino de Alcuneza y con el cual tuve el placer de contar en mis entrevistas, (ésta vez como conejillo de indias a través de Instagram Live...un abrazo Samuel!) o los gimnasios, que para mí siempre han sido, mi segunda casa.

A éstos volveremos con más fuerza que nunca porque necesitamos rodearnos de personas que han sufrido nuestras mismas carencias, nuestra misma situación y comparten nuestra misma pasión.

Hace varios meses conocí a Nacho Perelló, ya que me pidió conexión a través de LinkedIn. Nacho es un excelente profesional del Marketing Digital para gimnasios y él mismo dispone de un gimnasio. En breve tendremos el placer de hacernos una entrevista mutua.


fitness, evolución, salud

Recientemente y tras comenzar el confinamiento Nacho creó un grupo en WhatsApp llamado "Salvando nuestro gym", en el cual me encuentro. (Posteriormente o más bien recientemente a día de hoy Miércoles 22 de Abril, 2020, Nacho ha creado un nuevo grupo en Telegram donde actualmente se encuentran 361 miembros, ya que los grupos de WhatsApp tan sólo aceptan 250 personas). Aunque no dispongo de un gimnasio, parte de mis servicios van dirigidos a éstos y a la vez a sus clientes, tal como se hicieron eco diferentes medios informativos:


Además siempre puedo aportar ideas para ayudar en la medida de mis posibilidades o aprender de los que allí se encuentran. En dicho grupo se encuentran propietarios de diferentes gimnasios de nuestro país para de una forma u otra, ayudarse entre sí. La unión hace la fuerza!

Darle mi enhorabuena a Nacho por crear el grupo y por las jornadas que realiza cada Martes a las 13:00 hrs. a través de Zoom y YouTube, donde asisten todos los que forman el grupo e Invitados de diferentes ramas profesionales. Invitados que aportan su experiencia, como Celia Ferrero @cferreroromero, Vicepresidenta Ejecutiva de la Federación Nacional de Asociaciones de Trabajadores Autónomos y Autónomas  - ATA @autonomosata.


gastronomía, que concepto más rico


Y para finalizar este post que mejor que hacerlo con un postre, no te parece? Lo mejor siempre para el final...ayer a través de Instagram pude ver al Chef Jesús Monedero @JesusMonedero77 del Restaurante Palio en Ocaña (Toledo), cocinar un delicioso Brioche en casa. Posteriormente Cris Tovar @Cristovar_tv, reportera en Aquí La Tierra @aquilatierratve de Radio Televisión Española @rtvelo compartía en su perfil de Instagram y pude intercambiar una palabras con ella, "entre el Brioche de Jesús y la Tarta de la Abuela vas a salir redonda o vamos a salir redondos" a lo cual me respondió, "hago mucho deporte, hay que quemar todo eso".

Y eso mismo es lo que quiero transmitirte, que independientemente de lo que comas en casa o fuera de ésta, cuando podamos hacerlo, tienes que hacer deporte y los gimnasios son un excelente medio para llevarlo a cabo.

Post dedicado al grupo de Telegram;
 "Salvando nuestro gym".


¡¡¡MUCHOS ÁNIMOS A TOD@S!!!


UNIDOS RESISTIREMOS Y VENCEREMOS


#YoMeQuedoEnCasa



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#QUÉDATEENCASA


jueves, 2 de abril de 2020

UNIDOS RESISTIREMOS Y VENCEREMOS

la unión hace la fuerza

Han pasado unas semanas desde que comenzamos a quedarnos en casa una mayor parte de los Españoles debido al Coronavirus o Covid-19, mientras otros nos acompañan. Entre éstos, los medios informativos y todas aquellas personas y empresas que conforman la alimentación a través de las Panaderías, Mercados, Supermercados y éstas a su vez, a través de las materias primas que los campos Españoles nutren a éstos. A todos ellos, ¡gracias por vuestro incansable trabajo!

Alfonso Rodriguez @cheffitness


Otros nos cuidan cada día como son los medios de seguridad (policía local, bomberospolicía nacional, guardia civil, ejército, UME) y todos los excepcionales profesionales que están en primera línea de batalla como son doctores, enfermeros, celadores, equipos de limpieza...y muchas más personas y empresas que hacen posible, más amenos sus días. Entre ellos numerosos restaurantes y Chefs que ponen sus fogones y sus maquinarias por solidaridad tanto para ellos como para las personas que más los necesitan. ¡Muchas gracias a todos!


mirada perdida

Es inevitable emocionarse por todos estos momentos que estamos pasando y sobre todo por los miles de fallecidos en tan sólo unas semanas. Cada día me acuesto mirando las noticias y al levantarme, sólo quiero hacerlo con la esperanza de que los datos aminoren. Mi más sincero pésame a todos los amigos y familiares de todas las personas que han fallecido. ¡¡¡Descansen en paz!!!


¡¡¡MUCHOS ÁNIMOS A TOD@S!!!


UNIDOS RESISTIREMOS Y VENCEREMOS


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martes, 24 de diciembre de 2019

AOVE, nuestro Oro Verde y Sano líquido

ACEITUNAS VERDEs, que te quiero!

Hoy es Nochebuena y mañana Navidad...

No hay duda que las ACEITUNAS VERDEs, verde que te quiero verde, son nuestro bien más preciado y por eso, aquí en Andalucía se consumen mucho, tanto como Aceitunas Aliñás, como en su estado más puro o AOVE, nuestro Oro Verde y Sano Líquido.

Así se titula mi artículo que recientemente se han publicado en La Voz De Cádiz, a través de su periódico impreso u offline. Así que al no publicarse online, quiero compartirlo contigo a través de este, mi Blog.

 Alfonso Rodriguez @cheffitness



El AOVE o Aceite de Oliva Virgen Extra es uno de nuestros más emblemáticos productos Andaluces, Españoles y mundiales, ya que Andalucía es el primer productor mundial.

Alfonso Rodriguez
Este AOVE es el primero que sale de la oliva y por lo tanto el más puro. También conocido como Oro Verde Liquido, sobre todo por la multitud de elaboraciones que podemos cocinar con éste.

Soy un alto defensor de nuestro AOVE, ya que es una de las grasas más sanas que existen y así la utilizo en todas mis elaboraciones tanto en casa como en las recetas saludables que podrás ver en mi casa digital, gastronomiayfitness.com

El AOVE o Aceite de Oliva Virgen Extra lo puedes utilizar tanto para Ensaladas, Cremas, Guisos, Salteados, Pastas, Arroces y multitud de platos salados, aunque también en los dulces, como los bizcochos y así potenciar su espectacular, sano y delicioso sabor.


Hace unos días cociné esta espectacular Crema casera de Calabaza y Patata, cuya receta te muestro a continuación:

·         100 ml. AOVE
·         1 Kg. Calabaza
·         ½ Kg. Patata
·         1 Litro de Caldo de Ave Casero (2 Carcasas de pollo, agua y puerro)
·         Sal

Elaboración; pelar y cortar en trozos pequeños o mirepoix, la calabaza y las patatas. En una olla, verter el AOVE, calentar éste, añadir la calabaza, sofreír ésta. Luego incorporar la patata y sofreír ésta. Añadir el caldo de ave casero, cocer, triturar con la túrmix y poner a punto de sal. Luego verter en un plato hondo y añadir un poco de AOVE en hilo fino.
Para mí es uno de los mejores platos que he probado, y así lo expuse en mi perfil de Instagram, porque lo bueno, se comparte! También lo compartí con mi suegra, y ¿sabes? A ella le encantó!

Selfie MERCADO DE ABASTOS - Ubrique

Hay un plato que sin lugar a dudas se está perdiendo en todas nuestras casas, como es un pan y moja en AOVE o con Tostadas de Pan Artesanal para desayunar y/o merendar, también llamado, Desayuno Andaluz.

Hace unos meses, concretamente en verano de este año 2019, compartía un vídeo de mi desayuno andaluz a través de Twitter, en el cual mencionaba a diferentes profesionales como Fernando Huidobro (Presidente de la Academia Andaluza de Gastronomía y Turismo), a mi paisano el Periodista Modesto Barragán (Director de Andalucía Directo), a mi amigo el Chef Español Mariano Andrés Puerta (Restaurante Seville en Dubai) o Toni Massanés (Director General de la Fundación Alicia).

Claro está, ellos saben sobradamente lo excepcional que es este sano alimento, pero al igual que soy un alto defensor del AOVE, también lo soy de llevar una Vida Sana y Activa y el Aceite de Oliva Virgen Extra es un alimento sano y el cual hay que promocionar tanto como podamos, ya sea por Twitter, Instagram, Facebook y demás redes sociales online pero también offline, es decir, a pie de calle y ahora que se acerca la Navidad y Año Nuevo, aún más. Cuéntaselo a tú familia, cuéntaselo a tus amigos, cuéntaselo a todas las personas que aprecies y sobre todo, disfrútalo tú!


FELICES FIESTAS,



   www.gastronomiayfitness.com


Te invito a ver mi Casa Digital donde podrás saber quien soy, mi Evolución, mis Recetas Saludables y mis Entrevistas a diferentes profesionales Nacionales e Internacionales. 

Llevar una vida sana y activa es esencial para todos.